L’alimentation selon la chronobiologie : l’art de synchroniser alimentation et rythmes biologiques
Qu’est-ce que la chronobiologie ?
La chronobiologie étudie comment nos rythmes biologiques, notamment le cycle circadien (24 heures), régulent nos fonctions physiologiques. Les différents moments de la journée sont plus ou moins propices à l’absorption de certains nutriments.
Chez une grande majorité de personnes que j’accompagne, le simple fait d'ajouter des protéines ou du gras au petit-déjeuner en réduisant les glucides (céréales, jus de fruits, viennoiseries, confiture, biscuits, pain en excès) permet déjà de réduire les envies de sucre dans la journée.
Voici comment organiser vos repas de la journée pour mieux respecter votre corps et favoriser votre bien-être :
1. Le petit-déjeuner (matin, 6h-9h)
Le matin, le corps sécrète du cortisol, une hormone très importante qui permet d'avoir de l'énergie. Manger des aliments riches en protéines et en graisses saturées apportant du cortisol permet de fournir ce qu’il faut pour soutenir la fabrication de vos hormones et de neuromédiateurs comme la dopamine activant le plaisir et de la motivation. Il faut éviter à tout prix les pics d’insuline (petit déjeuner sucré) pour éviter les coups de pompes dans la journée. Un petit-déjeuner idéalement « salé », riche en protéines et en graisses va favoriser la satiété pour la journée et éviter les pulsions alimentaires.
Que manger ?
- PROTEINES : Œufs, fromage, oléagineux (noix, noisettes, amandes…), houmous, viande séchée, poisson, jambon cru ou cuit
- FIBRES : légumes, salade, tomates, ou fruits pauvres en sucre (fruits rouges, kiwis, pommes), avocat
- GRAS : avocat, beurre, fromage,
- Le moins possible : pain ou céréales NON RAFFINEES : pain complet, pain de seigle, flocons d’avoine (éviter les corn flakes ou les pains blancs et les viennoiseries) …
Que boire ?
- Boisson non sucrée, éviter les jus de fruits
2. Le déjeuner (midi, 12h-14h)
C’est à ce moment qu’il faut faire un repas complet qui va permettre de bien terminer le reste de la journée sans fringales.
Que manger ?
- Légumes variés ou salade (fibres, vitamines) : A VOLONTE et minimum ½ assiette
- Protéines : viande, poisson œufs ou légumineuses
- Céréales complètes : pain non blanc, pâtes ou riz complet, boulgour, quinoa….
3. La collation (fin d’après-midi, 16h-18h)
En chrononutrition, il est conseillé de faire un goûter sucré. C’est à ce moment que les glucides sont le mieux assimilés et que leur absorption permet à l’organisme de fabriquer la sérotonine, neuromédiateur de la détente. Une collation appropriée vous évitera la fatigue et le stress en fin de journée et vous préparera à un meilleur sommeil.
Que manger ?
- fruit frais
- oléagineux, graines
- yaourt, skyr ou fromage blanc nature
- Chocolat noir
4. Le dîner (début de soirée, de préférence avant 20H)
Le soir, l’objectif est de consommer des aliments faciles à digérer pour soulager le foie et faciliter un sommeil réparateur. Le dîner devrait ainsi être le repas le plus léger de la journée.
Que manger ?
- Légumes cuits ou crus
- Petite portion de protéines maigres (poisson, blanc de poulet) ou légumineuses
- Évitez les aliments très gras ou sucrés
- Petite portion de céréales complètes : riz noir, riz rouge, quinoa, riz complet, pâtes complètes, millet, sarrasin
Vous pouvez aussi consulter mon article complémentaire : "SIBO et Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) : symptômes, causes et solutions naturelles"
En résumé
Respecter votre corps à travers l’alimentation au fil de la journée aide à la régulation hormonale, à équilibrer votre humeur, mieux gérer le stress, la régulation du poids et réduire les pulsions alimentaires.
Quoiqu’il en soit, chacun est unique. La meilleure façon de savoir si ce mode d’alimentation vous convient mieux, c’est d’essayer par vous-même ! Les changements se font souvent sentir dès le premier jour. Et si vous essayiez pendant 3 jours ces recommandations en observant ce qui change pour vous ?
Certains n’auront peut-être pas envie de manger le matin mais il ne faut pas compenser par des barres chocolatées en milieu de matinée ! L’important est avant tout d’écouter son corps pour mieux adapter l’alimentation et la répartition des aliments sur la journée selon ses besoins. Si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas à consulter pour un accompagnement personnalisé.
