Vitamines B : ces nutriments essentiels que notre alimentation moderne peut parfois négliger
Fatigue, difficultés de concentration, irritabilité… Et si certains déséquilibres nutritionnels participaient à ces symptômes ?
Les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, certaines habitudes alimentaires peuvent limiter nos apports, notamment lorsque nous délaissons les céréales complètes et les légumes secs.
Huit vitamines aux fonctions complémentaires
Les vitamines du groupe B interviennent dans de nombreux mécanismes physiologiques :
- B1, B2, B3 et B5 : elles participent au métabolisme énergétique, permettant à nos cellules d'utiliser les nutriments apportés par l'alimentation.
- B6, B9 et B12 : elles contribuent notamment au fonctionnement du système nerveux et interviennent dans différents processus indispensables à l'organisme.
- B6, B9 et B12 : elles jouent également un rôle dans la formation ou le renouvellement des globules rouges.
- B8 (biotine) : elle contribue au maintien d'une peau et de cheveux normaux.
Des apports insuffisants peuvent, selon la vitamine concernée, entraîner différents troubles : fatigue, anémie, manifestations neurologiques ou cutanées.
Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques d'une carence vitaminique.
Céréales complètes et légumes secs : les grands oubliés de nos assiettes
Notre alimentation fait souvent une large place aux céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes classiques…
Or, le raffinage élimine une partie des vitamines du groupe B naturellement présentes dans les enveloppes des grains.
Réintroduire régulièrement des céréales complètes constitue donc un geste nutritionnel simple et intéressant.
Même constat pour les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés…
Souvent insuffisamment consommés, ils apportent notamment des vitamines B1, B6 et B9, mais aussi des fibres, des protéines végétales et des minéraux.
Ils contribuent ainsi à diversifier notre alimentation tout en favorisant la satiété et le bon fonctionnement intestinal.
Comment améliorer naturellement ses apports ?
Quelques habitudes simples peuvent faire la différence :
- Alterner pain complet, riz complet, flocons d'avoine et autres céréales peu raffinées.
- Consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine, et davantage selon sa tolérance digestive.
- Varier les sources de protéines : œufs, poissons, viandes, produits laitiers et protéines végétales.
- Accorder une place quotidienne aux légumes, notamment aux légumes verts.
- Privilégier les cuissons adaptées, certaines vitamines B étant sensibles à la chaleur et aux pertes dans l'eau de cuisson.
Attention à la vitamine B12 : elle se trouve naturellement essentiellement dans les aliments d'origine animale. Les personnes végétaliennes doivent disposer d'une source fiable de B12, par supplémentation ou aliments enrichis adaptés.
Faut-il prendre des compléments de vitamines B ?
Pas systématiquement !
Une alimentation diversifiée permet généralement de couvrir les besoins de nombreuses personnes. Certaines situations nécessitent cependant une attention particulière : alimentation restrictive, troubles de l'absorption digestive, consommation excessive d'alcool, prise de certains médicaments ou besoins spécifiques.
En cas de fatigue persistante ou de symptômes évocateurs, un bilan médical peut être nécessaire avant toute supplémentation.
Mon approche en micronutrition
En tant que diététicienne-nutritionniste spécialisée en micronutrition, je m'intéresse à la qualité des apports alimentaires, à leur diversité et aux facteurs susceptibles d'influencer l'équilibre nutritionnel.
L'objectif n'est pas de multiplier les compléments alimentaires, mais de comprendre les besoins de chacun et de redonner à l'alimentation toute sa place.
Maëla Le Borgne Diététicienne-nutritionniste D.E. – Micronutrition Consultations à Paris, Fouesnant et en téléconsultation.
