Maëla Le Borgne
 

Maëla Le Borgne, Diététicienne-nutritionniste à Paris 12

Maëla Le Borgne
Diététicienne-nutritionniste à Paris 12

Perdre du poids: 5 conseils pour maigrir durablement

08 Juin 2022 Maëla Le Borgne Diététique et micronutrition

2 commentaires
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1 - Bien mastiquer chacune de vos bouchées pour n’avaler que des aliments réduits en bouillie :

Il est indispensable de bien mastiquer pour permettre une bonne digestion, une assimilation des aliments et favoriser la satiété. Si vous mangez en moins de 20 mn, vous ne pouvez pas développer le sentiment de satiété.

 

2 - Arrêter les sucres « rapides » et limiter les féculents « raffinés »

Les sucres « rapides » : il s’agit de tous les aliments sucrés : sodas (y compris ceux qualifiés de « sans sucre ajouté » ou « zéro sucre »), bonbons, chocolats, pâtisseries, biscuits, miel, sucre, jus de fruits du commerce, glaces, sorbets …

Les féculents « raffinés » : ce sont des aliments fabriqués à base de farine « blanche » et de céréales blutées (grains dont on a enlevé l’enveloppe): pain blanc, pâtes blanches, riz blanc mais aussi pizza, viennoiseries, céréales dites « du petit déjeuner ».

Ces aliments riches en glucides stimulent la sécrétion de l’insuline, une hormone qui va entraîner le stockage des aliments sous forme de graisses. En réduisant votre consommation de glucides à charge glycémique élevée, votre sécrétion d’insuline va baisser et vous favoriserez le déstockage de vos réserves en graisse.

 

3 – Consommer des légumes, de bonnes graisses et des protéines

Légumes à volonté : tous les légumes sont les bienvenus mais ceux à faible charge glycémiques peuvent être choisis en priorité : brocoli, chou-fleur, tous les autres choux, épinards, blettes, salade verte, céleri, concombre, courgette, aubergine

Graisses de bonne qualité :  huile d’olive ou de colza de préférence BIO et de 1ère pression à froid, huile de coco.

Protéines animales: privilégier les poissons et produits de la mer (fruits de mer, crustacés) ou les œufs bio ou enrichis en oméga-3 (label « bleu-blanc-cœur)

Protéines végétales : éviter de préférence le soja souvent « OGM » et préférer les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots adzukis, haricots rouges, haricots blancs, flageolets) + céréales complètes (riz complet, riz noir, riz rouge, millet, sarrasin, orge, blé complet, petit épeautre…)

 

4 – Boire abondamment entre les repas et avant les repas :

L’eau est indispensable à la vie et à l’élimination des toxines. Un apport d’eau insuffisant entraîne un manque d’oxygène et le dysfonctionnement de nombreux organes comme les muscles et le cerveau. Pensez à boire au moins 1,5 l d’eau en dehors des repas.

Boire 500 ml d’eau, 30 mn avant le repas permet de diminuer la sensation de faim. Dès qu’une sensation de faim apparaît, pensez d’abord à boire de l’eau.

 

5 – Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique n’est pas indispensable à la perte de poids mais elle empêche votre métabolisme de ralentir, elle vous permet de maintenir votre masse musculaire et de privilégier la perte de masse grasse. Vous pouvez donc éliminer plus facilement les surplus accumulés.

Vous n’êtes pas obligé de pratiquer un sport particulier : la marche est un excellent moyen de préserver votre masse musculaire mais vous pouvez préférer nager ou danser…. L’important est que cela vous fasse plaisir.

Vous pouvez également pratiquer des séances de renforcement musculaire chez vous : soulever des poids, vous étirer, faire du gainage, sauter à la corde…

Essayer de pratiquer au minimum 30 mn d’activité physique au moins 3 fois par semaine.

Exemple : 30 mn répartis en alternant quelques pics d’accélération à rythme très soutenu, pendant de 1 à 3 mn.

 

Sculptez votre silhouette et préparez-vous pour cet été !


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2 Commentaires

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Auteur de l'article
Maëla Le Borgne
22 FEBRUARY 2023 à 17:05

Merci pour le commentaire !

Emilietyph
21 FEBRUARY 2023 à 11:26

Très bons renseignement, mon coaching sportif bordeaux m'avait recommander la même chose

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