La mastication, élément essentiel de la digestion et de la perte de poids

La mastication est la première étape de la digestion. C’est une étape primordiale qui permet non seulement de rendre les aliments faciles à absorber par notre système digestif mais également de donner le sentiment de satiété.

Dans la bouche, les aliments sont décomposés en petits morceaux par nos dents. La mastication stimule les glandes salivaires pour produire de la salive qui aide à humidifier les aliments ce qui permet de les avaler. Par ailleurs, la salive contient des enzymes, des molécules chimiques qui permettent de décomposer les aliments en vue de leur absorption.

La plupart du temps, nous mangeons trop vite. Cette habitude commence souvent dès la petite enfance : on voit les parents se dépêcher de manger, manger debout, avaler un morceau tout en faisant autre chose, etc…à la cantine, il faut se dépêcher pour que tout le monde puisse manger ou pour pouvoir assurer le 2ème voire le 3ème service…au restaurant d’entreprise, on se presse d’avaler son plat pour ne pas qu’il refroidisse... Nous reproduisons de manière inconsciente ces habitudes de manger vite.

La première des choses est donc déjà de s’observer et de prendre conscience de son comportement. En effet, 80% de l’acte alimentaire est inconscient. Par exemple, essayez de vous remémorer ce que vous avez mangé la veille ou il y a 2 jours...c’est difficile n’est-ce pas ? On ne prête souvent pas attention à ce que l’on mange. On se nourrit, on comble un sentiment de faim ou une envie de manger mais le contenu de son assiette, même si on prend du plaisir à le manger, est souvent oublié rapidement.

Pour certaines personnes, mastiquer est un véritable défi mais il ne faut pas renoncer et sans cesse essayer en tâchant de comprendre pourquoi on est si pressé de manger. Qui est derrière ce comportement ? Êtes-vous vraiment aux commandes ou s’agit-il d’un comportement qu’inconsciemment vous répétez ? Qui est aux commandes ? Etes-vous bien maître de votre manière de manger? 

L'objectif est de transformer la nourriture avant de l'avaler.  En fonction de la texture et de la consistance des aliments que vous mangez, cela peut nécessiter plus ou moins de mastications. Ainsi une soupe, une purée ou une compote sera moins longtemps mastiquée qu’une pomme ou un morceau de pain ou de viande. La nourriture ne doit être avalée que lorsqu'elle est réduite en bouillie. Cela demande parfois de passer par une étape où l’on compte le nombre de mastication par bouchée afin d’inscrire cette mémoire dans vos ressentis. 

• Assurez-vous de réserver du temps pour manger, un repas pris à la hâte ne vous aidera pas à vous laisser le temps de mastiquer. Mieux vaut moins manger ou faire plusieurs petits repas de fruits par exemple plutôt que se dépêcher d’avaler son steak-frites-dessert en 10 mn….
• Concentrez-vous sur votre alimentation : prenez vos repas assis, idéalement à une table et sans distraction (évitez les écrans d'ordinateur ou de téléphone portable) pour donner toute votre attention à votre repas.
• Ne surchargez pas votre fourchette : prenez de petites bouchées afin d’avoir suffisamment d’espace dans la bouche pour déplacer les aliments lorsque vous mastiquez
• Cherchez à déguster vos repas, plutôt que de les avaler d'une seule traite : faites l’effort de percevoir toutes les saveurs de vos aliments, de reconnaître les différentes épices et goûts de votre plat. Posez vos couverts entre chaque bouchée et appréciez chaque bouchée comme si vous dégustiez un repas exceptionnel dont vous ne pourrez pas profiter souvent.
• Rappeler vous souvent des bénéfices de la mastication : induire le sentiment de satiété qui intervient seulement après 20 mn de mastication, éviter les problèmes digestifs (ballonnements, lourdeurs, reflux…), éviter d’avoir envie de dormir après les repas, éviter l’excès de nourriture, avoir un ventre plat, maigrir plus rapidement, se sentir bien, favoriser une bonne assimilation des nutriments…

Cela demande parfois de passer par une étape où l’on compte le nombre de mastication par bouchée afin d’inscrire cette mémoire dans vos ressentis. Je conseille en général de mastiquer 20 à 30 fois chaque bouchée avant d’avaler et cela paraît souvent très excessif. Pourtant il est important de se le répéter, de réessayer et de se rappeler souvent à l’ordre pour que cela devienne un automatisme. De la même manière qu’on n’apprend pas à faire du vélo en 1 seule fois, une bonne mastication passe par un processus d’apprentissage d’autant qu’on est soumis au stress…

Une bonne mastication est essentielle pour favoriser sa digestion et l’assimilation des nutriments. Elle permet d’apporter satiété, bien-être digestif et de favoriser un ventre plat. C’est un comportement alimentaire essentiel à adopter pour une perte de poids durable.